髪の主成分ケラチンとは？不足を防ぐ食材と栄養の取り入れ方
髪にツヤがなくなった、細くなった、伸びが遅くなった……。
それ、もしかしたら「ケラチン不足」が原因かもしれません。
髪の約70％を占める主成分・ケラチンは、体内で合成されるタンパク質の一種。
その材料となるアミノ酸は、日々の食事からバランスよく摂ることが大切です。
この記事では、髪を美しく保つために欠かせない「ケラチン」について、
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ケラチンとは何か
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不足するとどうなるのか
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どんな食材で補えるのか
を、わかりやすく解説します。
この記事はこんな方におすすめ
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髪が細くなってきた、ツヤがなくなったと感じる方
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食事と髪の健康の関係を知りたい方
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ケラチンやアミノ酸を含む食材を知りたい方
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サプリメントでケアしたいけど選び方に迷っている方
目次
1. ケラチンってどんな成分？
ケラチンは、タンパク質の一種で、髪の約70％を構成する主成分です。
アミノ酸が多数結合してできており、中でも「システイン（シスチン）」という含硫アミノ酸を多く含むのが特徴。
ケラチンを構成する主なアミノ酸には以下のようなものがあります：
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システイン（約15%）：髪の強度に関わる。美肌や老化予防にも関係。
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グルタミン酸（約14%）：髪の保湿性や脳の活性化にも関与。
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ロイシン（約10%）：肝機能サポート・筋肉強化にも効果があるとされる。
これらを含む18種類以上のアミノ酸がバランスよく合成されることで、健康な髪が育まれるのです。
2. ケラチンが不足するとどうなる？
ケラチンが不足すると、以下のような髪のトラブルが起こりやすくなります：
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髪がツヤを失い、パサつく
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細く、ハリ・コシがなくなる
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髪の成長スピードが遅くなる
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抜け毛・薄毛などのトラブルに繋がることも
ケラチンが足りないということは、材料であるアミノ酸が不足している状態。
その中には体内で合成できない「必須アミノ酸」も含まれており、不足すれば髪だけでなく全身の健康にも影響を与えます。
3. ケラチンを作るための栄養素と食材
ケラチンの材料であるアミノ酸は、食事からの摂取が基本です。
特に重要なのが以下の栄養素：
🔸 システイン・メチオニンを多く含む食品
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肉類、魚介類（特にレバー・アジ・鮭・牡蠣）
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卵、牛乳、大豆製品、小麦（全粒粉）
※メチオニンは必須アミノ酸。システインはこのメチオニンから体内で合成されます。
🔸 グルタミン酸を多く含む食品
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昆布、椎茸、トマト、緑茶、魚介類、チーズ、ごま
🔸 ロイシンを含む食品
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乳製品、肉類、レバー、魚類（アジ・鮭など）
これらのアミノ酸は、普段の食事でも無理なく摂ることができますが、極端なダイエットや偏食は要注意。
特に、加工食品・インスタント食品中心の生活では栄養が偏りやすくなります。
4. サプリメントで補う方法はある？
食事で補いきれない場合、サプリメントを併用するのも有効な選択肢です。
市販されているケラチンやアミノ酸を含むサプリメントの中には、髪の健康維持に特化したものも多くあります。
ただし、アミノ酸を摂るだけでは不十分。
体内でアミノ酸をケラチンに変えるには、ビタミンB群と亜鉛も欠かせません。
ケラチン生成に必要な栄養素
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ビタミンB6：魚（マグロ・カツオ・鮭）、バナナ、レバーなどに多く含まれる
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亜鉛：牡蠣、高野豆腐、アーモンド、豚レバー、ナッツ類などに豊富
毎日牡蠣を食べるのは難しいですが、バランスの良い食事＋不足分をサプリで補うというスタイルなら、無理なく続けられます。
5. まとめ｜栄養の力で、髪はもっと健やかに
髪の主成分「ケラチン」は、私たちの体が食べ物から得たアミノ酸・ビタミン・ミネラルによって合成されます。
つまり、毎日の食生活こそが、髪を育てるベースです。
- ケラチン不足は、髪のパサつきや細さ、薄毛の原因になる
- 必須アミノ酸を含むタンパク質を食事からしっかり摂取する
- ビタミンB群と亜鉛でケラチン合成をサポート
- 偏りがある場合は、サプリメントで無理なく補給を
今日から少しだけ、食事や栄養バランスを意識してみてください。 髪のツヤやハリ、強さが変わってくるはずです。
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